Avez vous remarqué comme votre respiration peut s'accélérer lorsque vous êtes stressé?
Si nos humeurs ont un impact sur notre respiration, l'inverse est tout aussi vrai: notre respiration peut également influer sur notre état émotionnel.
Nous avons le pouvoir de contrôler notre respiration, ce qui est un réel atout pour pouvoir également mieux maitriser nos émotions: lorsque nous respirons calmement et profondément, cela active notre système nerveux parasympathique, responsable de la détente et de la relaxation.
Je vais vous présenter dans cet article les 3 techniques de respiration les plus simples et les plus efficaces pour se détendre et se relaxer rapidement, et retrouver sa sérénité en toutes circonstances.
1- La respiration abdominale
La respiration abdominale est une technique simple et efficace pour se détendre et se relaxer. Elle consiste à respirer avec le bas ventre, qui est notre respiration naturelle. Observez un bébé, et vous constaterez qu'il respire par le ventre.
Les étapes
Installez vous confortablement :
Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un coussin, le dos bien droit, ou vous allonger sur le dos, les jambes légèrement fléchies.
L'important est d'adopter une position confortable pour relâcher complètement vos muscles.
Vous pouvez si vous le souhaitez fermer les yeux, afin d'être davantage centré sur votre respiration.
Posez une main sur votre ventre :
Juste au-dessus du nombril, afin de bien ressentir les mouvements de votre ventre.
Inspirez profondément par le nez :
Et en même temps, gonflez votre ventre en imaginant qu'il s'agit d'une ballon que vous gonflez d'air. Sentez votre main qui s'éloigne en suivant le mouvement de votre ventre. Seul votre bas ventre bouge, votre thorax ne bouge pas.
Expirez lentement par la bouche:
Et laissez votre ventre se dégonfler lentement, et votre main s'abaisser naturellement.
Répétez le cycle
Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre comme si c'était un ballon, sentez votre main s'élever, puis expirez lentement et profondément par la bouche en rentrant votre ventre, et en sentant votre main s'abaisser.
Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur votre respiration et les mouvements de ventre.
Astuce: vous pouvez également associer les mouvements lents et réguliers de votre ventre au flux et au reflux des vagues.
Conseils
Au début, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration et les mouvements de votre diaphragme. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pouvez laisser votre esprit vagabonder et vous détendre complètement.
La respiration abdominale peut être pratiquée n'importe où et n'importe quand.
Vous pouvez la faire plusieurs fois par jour, pendant quelques minutes à chaque fois.
Les bienfaits de la respiration abdominale pour se détendre
2- La respiration carrée
La respiration carrée, est une technique de respiration simple et efficace pour se détendre. Elle consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir son souffle pendant 4 secondes, puis à expirer pendant 4 secondes et une nouvelle fois retenir son souffle pendant 4 secondes.
Les étapes
Installez vous confortablement :
Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un coussin, le dos bien droit, ou vous allonger sur le dos, les jambes légèrement fléchies.
L'important est d'adopter une position confortable pour relâcher complètement vos muscles.
Vous pouvez si vous le souhaitez fermer les yeux, afin d'être davantage centré sur votre respiration.
Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes
Sentez votre ventre se gonfler et votre poitrine se soulever légèrement.
Retenez votre souffle pendant 4 secondes
Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes
Sentez votre ventre se dégonfler et votre poitrine se relâcher
Répétez le cycle :
Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez pendant 4 secondes, et retenez votre souffle pendant 4 secondes.
Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur votre respiration et le comptage.
Conseils
Au début, vous pouvez vous aider d'un chronomètre ou d'une application de méditation pour respecter les durées d'inspiration, de rétention et d'expiration. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pourrez vous passer du chronomètre et compter mentalement.
Si vous avez du mal à retenir votre souffle pendant 4 secondes, vous pouvez commencer par une durée plus courte et l'augmenter progressivement. Dans ce cas adaptez également la durée de l'inspiration et de l'expiration, afin qu'elles soient toutes équivalentes. Réduisez les toutes à 2 ou 3 secondes. L'important est que toutes les étapes aient la même durée.
La respiration carrée peut être pratiquée n'importe où et n'importe quand.
Vous pouvez la faire plusieurs fois par jour, pendant quelques minutes à chaque fois.
Bienfaits de la respiration carrée pour se détendre
Réduit le stress et l'anxiété
Aide à la relaxation
Améliore la qualité du sommeil
Améliore la concentration
3- La respiration thoracique
La respiration thoracique est une technique de respiration simple et efficace pour se relaxer et se recentrer. Elle consiste à inspirer en gonflant la poitrine, puis à expirer en la dégonflant.
Les étapes
Installez vous confortablement :
Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un coussin, le dos bien droit, ou vous allonger sur le dos, les jambes légèrement fléchies.
L'important est d'adopter une position confortable pour relâcher complètement vos muscles.
Vous pouvez si vous le souhaitez fermer les yeux, afin d'être davantage centré sur votre respiration.
Posez une main sur chacune de vos côtes
Pour mieux ressentir les mouvements de votre thorax.
Inspirez profondément par le nez
Sentez votre thorax se gonfler sous vos mains. Seul votre thorax bouge, le ventre bougre très peu.
Concentrez vous sur l'expansion de votre cage thoracique. Vous pouvez imaginer qu'elle représente une cage que l'on ouvre sur une sensation de liberté.
Expirez lentement par la bouche
Sentez votre thorax se dégonfler sous vos mains. Vous pouvez contracter légèrement les muscles de votre abdomen pour aider à expirer tout l'air.
Répétez le cycle
Inspirez lentement par le nez en ouvrant votre cage thoracique, puis expirez lentement et profondément par la bouche en vidant tout l'air de vos poumons.
Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur votre respiration et les mouvements de votre cage thoracique.
Conseils:
Au début, vous pouvez vous concentrer sur l'expansion de votre poitrine et le mouvement de vos côtes.. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pouvez laisser votre esprit vagabonder et vous détendre complètement.
La respiration thoracique peut être pratiquée n'importe où et n'importe quand.
Vous pouvez la faire plusieurs fois par jour, pendant quelques minutes à chaque fois.
Bienfaits de la respiration thoracique pour se détendre
Réduit le stress et l'anxiété
Aide à la relaxation
Favorise un sommeil plus profond
Aide à débloquer le diaphragme
Vous pouvez pratiquer alternativement ces trois exercices qui ont des vertus complémentaires. Ou choisir celui qui vous convient le mieux et n'en pratiquer qu'un ou deux, selon vos préférences.
Pratiqués régulièrement, ils vous permettront de vous sentir plus serein dans votre quotidien, de vous détendre et vous relaxer à tout moment, dès que vous en ressentirez le besoin. Retrouvez d'autres conseils pour améliorer votre humeur.
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