Si vous êtes parfois d'humeur maussade, irritable, ce qui suit va vous intéresser.
Vous avez probablement déjà déjà entendu parler de la sérotonine. Cette hormone joue un rôle essentiel dans votre humeur.
Nous allons voir dans cet article quels sont les propriétés de la sérotonine, et comment favoriser sa sécrétion grâce à notre alimentation.
Qu'est ce que la sérotonine?
La sérotonine est un neurotransmetteur clé du système nerveux, souvent surnommée "l'hormone du bonheur". Elle intervient dans la régulation de nombreuses fonctions essentielles comme l’humeur, le sommeil, l’appétit et la gestion du stress.
Principalement produite dans l’intestin, elle joue un rôle important dans le bien-être général, mais aussi dans certains processus physiologiques comme la digestion et la transmission des signaux nerveux.
Quelles sont les fonctions de la sérotonine?
Régulation de l'humeur
La sérotonine est souvent associée à la régulation de l'humeur et joue un rôle dans la gestion du stress, de l'anxiété et de la dépression.
Un niveau équilibré de sérotonine est essentiel pour maintenir une humeur stable et positive. D'ailleurs, le manque de sérotonine est souvent associé aux troubles dépressifs. Retrouvez d'autres conseils pour booster votre taux de sérotonine.
Meilleur sommeil
La sérotonine joue un rôle dans le sommeil, car elle est le précurseur de la mélatonine, c'est à dire qu'elle favorise sa production.
La mélatonine est une hormone qui est sécrétée en fin de journée, et qui favorise l'endormissement.
Un déficit de sérotonine entraine un déficit de mélatonine, et par conséquent des troubles du sommeil.
Amélioration des fonctions cognitives
La sérotonine est impliquée dans les fonctions cognitives comme la mémoire, l'apprentissage et la prise de décision. Un déficit de sérotonine peut donc avoir des conséquences sur notre capacité à nous concentrer et à mémoriser.
Quels sont les facteurs qui impactent la production de sérotonine?
La consommation d'aliments riches en tryptophane
La sérotonine est synthétisée à partir d'un acide aminé essentiel appelé le tryptophane.
On l'appelle essentiel parce qu'il n'est pas synthétisé par l'organisme, il doit donc être apporté par l'alimentation.
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine. Lorsque nous consommons des aliments riches en tryptophane, ce dernier est converti en sérotonine dans le cerveau.
Les principales sources alimentaires de tryptophane sont la dinde, le poulet, les œufs, les légumineuses (comme les haricots secs, les pois chiches et les lentilles) et les fruits de mer .
Il faut également veiller à un apport suffisant en vitamine B6, puisqu'elle est nécessaire pour la conversion du tryptophane en sérotonine.
Les aliments qui sont de bonnes sources de vitamine B6 sont les poissons gras (maquereau, sardine, saumon thon), les noix, les graines, les avocats, les bananes, les légumineuses et les céréales complètes.
La bonne santé de nos intestins
90% de la sérotonine est produite dans nos intestins.
Par conséquent, tout déséquilibre dans nos intestins peut avoir une incidence sur la production de sérotonine, donc sur notre humeur.
Des recherches montrent qu'un déséquilibre de notre flore intestinale- également appelé le microbiote- ou une inflammation chronique de l'intestin, peuvent affecter la production, le métabolisme et la disponibilité de la sérotonine.
Cela peut potentiellement jouer un rôle dans les troubles de l'humeur, comme la dépression et l'anxiété.
Des troubles intestinaux courants comme le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) et la maladie cœliaque (allergie au gluten) ont été associés à des symptômes dépressifs et anxieux. C'est dire si le lien entre nos intestins et notre humeur est important.
Même si on ne peut pas considérer que la sérotonine est la seule responsable des troubles de l'humeur, qui peuvent être multifactoriels, il est néanmoins important de la prendre en considération.
Comment favoriser la sécrétion de sérotonine?
Alimentation
Consommer des aliments qui favorisent l'équilibre intestinal, riches en probiotiques et prébiotiques.
Eviter les aliments irritants pour les intestins, comme le gluten ou les sucres rapides.
Respecter les combinaisons alimentaires, comme par exemple consommer les fruits en dehors des repas, et ne pas mélanger de protéines animales (viande, œuf, poisson...) avec des féculents (pain, pâtes, riz...) . En savoir plus sur les bonnes combinaisons alimentaires.
Gestion du stress
Mais aussi pratiquer des techniques de relaxation qui favorisent la sécrétion de sérotonine: sophrologie, réflexologie, médiation... Découvrez les bienfaits de la respiration pour se relaxer.
Activité physique
Il est également reconnu que lorsque nous pratiquons une activité physique ou lorsque nous nous exposons à la lumière naturelle, nous favorisons la sécrétion de sérotonine. L'idéal est donc de pratiquer une activité physique en plain air comme la course à pied, le vélo, la marche... En savoir plus sur l'alimentation du sportif.
La nature
Le contact avec la nature et les animaux est également un bon vecteur de sérotonine. N'hésitez pas à faire des balades en bord de mer, en forêt ou encire en montagne. Et pensez à câliner votre animal de compagnie, c'est bon pour votre bonne humeur!
Les relations avec les proches
Les relations sociales et les moments de convivialité favorisent également un bon taux de sérotonine. Passez du temps avec vos proches, partagez de bons moments, des repas en famille, des moments de détente... C'est agréable, et c'est bon pour votre moral.
Vous avez à présent les clés pour booster votre taux de sérotonine, et votre bonne humeur!
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