Qu'est ce que le stress?
Il s'agit d'un mécanisme naturel, défini par Hans Selye (endocrinologue à l'origine de la notion de stress au début du XXème siècle) comme un "syndrome général d’adaptation".
En clair, le stress nous permet de nous adapter à une situation de danger.
Le stress permettait à nos ancêtres de se préparer soit à la fuite, soit au combat.
C'est la raison pour laquelle lorsqu'on est stressé, notre vigilance ainsi que nos capacités physiques augmentent.
Le stress était donc indispensable à la survie de l'espèce ce humaine, et il reste encore utile aujourd'hui pour faire face à un danger imminent (si vous êtes poursuivi par un chien par exemple!). Mais il devient nocif et dangereux pour l'organisme lorsqu'il dure, nous allons voir pourquoi.
Les différentes phases du stress:
1- La phase d’alarme
Il s'agit de la phase d'alerte, lorsque l'on est confronté à une situation considérée comme stressante. L'organisme se prépare alors à y faire face en libérant une quantité importante d'adrénaline, ce qui a pour effet d'augmenter le rythme cardiaque, la sudation, et de favoriser la dilatation des bronches pour permettre un apport plus important en oxygène.
La priorité est donnée aux fonctions indispensables pour fuir ou se battre (capacités musculaires et respiratoires, vigilance...).
Les fonctions secondaires comme la digestion étant mises en stand-by, on comprend mieux pourquoi on digère mal quand on est stressé. Il est d'ailleurs recommandé de prendre ses repas dans le calme, en évitant les sujets sensibles à table!
2- La phase de résistance
Il s'agit de la phase qui permet au corps de s'adapter à la situation vécue comme stressante (la perception pouvant varier d'un individu à un autre), pour assurer sa survie.
La libération importante de cortisol par les glandes surrénales entraîne différentes réactions physiologiques: la tension artérielle augmente, le sang afflue vers les organes essentiels à la survie comme le cœur, les poumon et les muscles (ce qui explique la pâleur du visage lorsqu'on est en état de choc).
La sécrétion abondante de cortisol entraîne également une baisse de nos défenses immunitaires, qui nous rend plus vulnérables face aux infections.
En l’absence de fuite ou de combat, comme c'est le cas dans les situations de stress professionnel ou familial, ces mêmes substances (adrénaline, cortisol...) sont tout de même libérées, mais ne sont pas consommées par l'organisme, ce qui entraîne une toxicité.
Ainsi, les personnes soumises à un stress chronique sont plus vulnérables aux agressions extérieures, puisqu'elles restent dans cette seconde phase.
3- La phase d'épuisement
Cette troisième phase débute lorsque l'individu estime que le danger a disparu. Commence alors une période de relâchement, de détente. C'est pourquoi on ressent une grande fatigue après des chocs émotionnels ou physiques, ou à la suite de périodes de stress.
Plus cette période de stress a été longue (phase 2), plus il faudra de temps pour récupérer.
Les effets du stress sur l'organisme
Les effets à court terme
Ils sont nombreux: augmentation du rythme cardiaque, hypertension, palpitations, tensions musculaires (principalement lombaires et cervicales), sudation abondante, irritabilité, troubles digestifs, difficultés de concentration, perte de mémoire, anxiété, insomnie...
Les effets à long terme
Les différentes réactions entraînées par l'abondance de certaines hormones fatiguent le système cardiovasculaire, notamment la sécrétion d’adrénaline qui augmente le rythme cardiaque.
Le stress expose donc à des risques de troubles cardiovasculaires, mais aussi à la dépression ou au burn-out, à des maladies de la peau (psoriasis, eczéma, herpes), et entraîne comme nous l'avons vu une baisse des défenses immunitaires, donc un risque accru d'infections.
On comprend pourquoi il est essentiel de tout mettre en œuvre pour sortir du stress. Il s'agit non seulement de retrouver un esprit serein, mais également de préserver sa santé.
A noter qu'il est beaucoup plus difficile et long de sortir d'une dépression ou d'un burn-out, que de la phase d'hyperstress qui les précède. Soyez donc attentifs aux moindre signes de stress, et occupez vous de vous!
IL EXISTE DES MOYENS POUR FAIRE FACE AU STRESS NATURELLEMENT
L'Alimentation
Avoir une alimentation saine et nutritive est indispensable, car le système nerveux a besoin de certains nutriments pour bien fonctionner.
Des carences en certains minéraux et vitamines peuvent ainsi fragiliser notre état émotionnel et entraîner irritabilité, cogitations, monologues intérieurs....
Les principaux nutriments du système nerveux sont le magnésium (80% de la population en est carencée), le calcium, les vitamines du groupe B, les omégas 3 (anti- inflammatoires), les anti-oxydants (le stress étant très oxydatif).
Pour couvrir vos besoins, privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes, fruits à coque et graines diverses, ainsi que des huiles crues de première pression à froid. Vous pouvez également consommer quelques céréales complètes (pâtes, riz....), riches en vitamines du groupe B. Evitez par contre les aliments transformés, trop riches en additifs.
En période de stress, avoir une alimentation adaptée est un facteur essentiel pour faire face.
En cas de stress important et s'inscrivant dans la durée, un complément en magnésium peut être nécessaire. En effet , le stress induit une perte importante de magnésium dans les urines, et ce minéral étant indispensable pour lutter contre l'anxiété et la fatigue on peut se retrouver dans un cercle vicieux si son apport est insuffisant.
Attention toutefois au choix de votre complément alimentaire, car il existe différentes formes de magnésium. Ceux de troisième génération (glycérophosphate et bisglycinate) présentent la plus grande biodisponibilité, et sont sans effet secondaire (contrairement à d'autres formes qui peuvent s'avérer irritantes pour les intestins).
Augmenter ses sécrétions d'hormones du bien-être
La sérotonine, des endorphines, la dopamine et l'ocytocine sont indispensables pour réguler notre humeur. C'est pourquoi on les appelle les hormones du bien-être.
La sérotonine est un neurotransmetteur, appelée hormone du bien-être.
Elle est utilisée pour traiter les dépressions, avec les anti-dépresseurs inhibiteurs de la recapture de la sérotonine par le cerveau.
La sérotonine est synthétisée dans les intestins à partir d'un acide aminé, le tryptophane. Elle est le précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
Donc pour bien dormir, il est essentiel de sécréter suffisamment de sérotonine, et pour cela de consommer des aliments riches en tryptophane.
En voici quelques uns: riz, légumineuses, bananes, amandes, noix de cajou, levure de bière...
La méditation ou encore le yoga favorisent la sécrétion de sérotonine.
Les dernières découvertes sur les liens entre le cerveau et le corps contribuent à expliquer ces effets : le cerveau décrypte en permanence les signaux chimiques et électriques envoyés par l'organisme.
Si vous courez parce que vous êtes en retard, votre rythme cardiaque augmente, et vous risquez de perdre vos moyens car votre corps indique à votre cerveau la présence d'un danger. Si au contraire vous respirez profondément et calmement, votre corps envoie le signal à votre cerveau que tout va bien.
La dopamine est un neurotransmetteur sécrété par le cerveau. C'est l'hormone du plaisir immédiat ou de la récompense, sécrétée lors d'une action qui provoque une satisfaction comme le goût d'un aliment sucré par exemple.
L'équilibre "sérotonine/dopamine" permet la stabilité de l'humeur.
Les endorphines sont des neuropeptides sécrétés par le cerveau, notamment lors d'un effort physique (les sportifs connaissent bien cette sensation de bien-être ressentie après une séance), d'un moment d'excitation intense ou de douleur.
Elles sont antalgiques (diminuent la sensation de douleur), mais aussi anxiolytiques (apaisent l'anxiété).
Quant à l'ocytocine, il s'agit d'un neuropeptide sécrété par le cerveau. On l'appelle aussi hormone de l'attachement. Elle a un effet relaxant, et on la sécrète lorsqu'on fait des câlins ou des bisous par exemple, ou encore lorsqu'on entretient des relations harmonieuse avec ses proches mais aussi avec des animaux.
Vous l'aurez compris, tout ce qui favorise la détente augmente notre taux d'hormones du bien-être, et améliore donc notre humeur et la qualité de notre sommeil.
Alors n'hésitez pas à faire de l'exercice, entretenir des relations chaleureuses, vous reconnecter à la nature, méditer, caresser les animaux... Mais aussi à passer du temps à l'extérieur, car la luminosité favorise la production de sérotonine.
L'Activité physique
L' activité physique augmente la production de sérotonine, de dopamine, d'endorphines, et abaisse la sécrétion de cortisol (hormone du stress).
Elle a donc un effet indéniable sur le bien-être et la régulation de l'humeur.
Une activité physique bien dosée stimule les deux branches du système nerveux, mais renforce surtout le parasympathique (le frein de l'organisme, celui qui favorise la détente).
L'activité bloque les manifestations négatives du stress : bouche sèche, accélération du rythme cardiaque, augmentation de la tension, libération des sucres et des graisses dans le sang, anxiété, fatigue…
Bouger, c'est bon pour le moral
L’activité physique provoque au bout d’une trentaine de minutes des pensées positives. Cela est du non seulement à la sécrétion d'endorphines, de sérotonine et de dopamine, mais aussi à une meilleure oxygénation du cerveau.
Et avec le temps ce mécanisme ne s’émousse pas, bien au contraire! Les sportifs réguliers en savent quelque chose...
De plus, pendant l'activité l'esprit se concentre sur l'effort, ce qui laisse moins de place aux ruminations sur les tracas professionnels ou domestiques.
Cela permet d'avoir des moments pour soi, et ce sentiment d'être dans l'instant présent a un effet puissant chez les personnes sujettes aux ruminations.
L'activité physique a également un rôle positif sur la prise de poids liée au stress
Le stress chronique libère de façon continue du sucre et des acides gras dans le sang, ce qui entraîne la libération d’insuline. L’insuline diminue le taux de sucre dans le sang en le stockant sous forme de graisse. Donc tant que l’insuline est présente en forte quantité, ce qui est le cas quand on est stressé, la combustion des graisses ne peut se faire.
La pratique d’une activité physique régulière permet de réguler le métabolisme tout en brûlant les graisses de réserve.
Une activité physique modérée renforce le système immunitaire, et nous avons vu qu'une personne stressée voit son système immunitaire affaibli. Mais attention, au-delà d’un certain seuil (intensité et fréquence) elle l’affaiblit.
Il s'agit donc de trouver le bon équilibre entre l'activité et le repos, indispensable pour une bonne récupération.
La Relaxation
Nous avons le choix entre différentes façon de nous relaxer, en fonction de nos goûts et de notre mode de vie.
Les balades en nature (forêt, colline, bord de mer...) sont particulièrement apaisantes.
Elles permettent aussi de profiter de la luminosité du soleil, ce qui comme nous l'avons vu augmente la production de sérotonine.
On pourra également se plonger dans la lecture d'un livre qui nous détend et nous permet de nous évader, ou encore d'adonner à des activités de bricolage ou de jardinage, qui permettent de se vider la tête.
Faire des pauses régulières dans son quotidien permet de se vider la tête, de recharger les batteries, comme par exemple profiter de sa pause de midi pour aller faire une balade d'une demi-heure avec un(e) collègue(e) et s'aérer le corps et la tête.
Et pour ceux qui ont la possibilité, partir toute une journée ou même un week-end permet de se vider la tête et de rompre avec ses habitudes de quotidien, un bon moyen pour recharger le positif!
Les massages, ou encore la réflexologie plantaire, sont également très efficaces pour se relaxer et prendre soin de soi.
La Sophrologie
Elle est basée sur des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation positive. C'est une discipline qui favorise la connaissance de soi, et la prise de conscience du lien étroit entre le corps et l'esprit.
Les techniques de sophronisation amènent le sophronisé dans un état sophroliminal, à mi-chemin entre la veille et le sommeil. La personne reste pleinement consciente, mais ses muscles sont relâchés et son corps entièrement détendu.
Cet état de profonde détente est propice à la levée des barrières mentales, et va permettre de puiser au fond de soi ses propres ressources et capacités pour faire face aux situations stressantes.
La sophrologie est un outil précieux pour apprendre à lâcher prise, à vivre le moment présent, à être dans le "ici et maintenant", et à retrouver sa confiance en soi.
Une pratique régulière vous permettra d'avoir recours à la sophrologie à tout moment dans son quotidien.
Voici quelques exercices inspirés de la sophrologie, qui vous permettront de vous détendre en quelques minutes:
La respiration abdominale
Respirer par le ventre en faisant une expiration d’une durée trois fois plus longue que l’inspiration (inspirer pendant 3 secondes, expirer pendant 9 secondes).
Cette respiration permet d’obtenir un ralentissement du rythme respiratoire, qui a tendance à s’accélérer en période de stress.
C’est la répétition qui permet de donner de bons résultats. Ainsi cette respiration deviendra automatique et donc disponible rapidement en cas de nécessité.
La relaxation minute Faire une séance complète de relaxation demande du temps et des conditions bien particulières, mais vous pouvez aisément au cours de la journée utiliser certaines alternances de contractions/détentes ciblées:
Dans un embouteillage, serrer les poings sur le volant et les relâcher;
Debout dans une discussion tendue, serrer les mollets et les cuisses, et apprécier la détente qui suit;
Assis, contracter les fesses et l’abdomen;
Avant une réunion, faire une contraction généralisée du corps et apprécier la détente globale ensuite.
Le scan corporel Le but de cette technique est de prendre conscience de chacune des parties de notre corps, et des sensations qu’il peut émettre en situation d’émotion ou de stress.
Allongé sur le dos, dans un endroit calme, vous commencez par prendre conscience de votre respiration au niveau abdominal et thoracique, ainsi que des perceptions de votre corps sur le matelas.
Vous scannez ensuite mentalement chaque partie de votre corps (du visage jusqu'aux orteils), en la détendant. A la fin, sentez et appréciez la détente dans tout votre corps.
Une séance avant le coucher favorise l'endormissement.
La Phytothérapie (Les plantes)
Pour vous aider à vous relaxer, vous pouvez avoir recours à des plantes relaxantes ou adaptogènes.
Parmi les plus couramment utilisées pour favoriser la détente et le sommeil on trouve la passiflore, le tilleul, la mélisse, l'aubépine ou encore la valériane.
Pour les plantes adaptogènes, c'est à dire qui aident l'organisme à faire face à un stress physique ou psychique ponctuel, on trouve la rhodiole, le griffonia, l'éleuthérocoque ou encore l'escholtzia. Parmi ces dernières, certaines ont également un effet immunostimulant (qui stimule les défenses immunitaires), ce qui peut s'avérer intéressant puisque le stress a tendance à les affaiblir.
Il est préférable de demander conseil à un thérapeute qui saura vous orienter vers la plante la pus adaptée à votre besoin.
Il existe également des plantes qui ont un effet anti-depresseur naturel comme le millepertuis ou encore le safran.
Concernant le millepertuis, je vous recommande vivement de demander conseil à un thérapeute car il présente des interactions avec certains médicament et contraceptifs dont il peut annuler les effets.
L'aromathérapie (Les huiles essentielles)
Les huiles essentielles étant à manier avec précaution, nous nous contenterons ici de citer certaines d'entre elles pour leur effet relaxant.
C'est le cas notamment de la lavande fine ou vraie, l'orange douce, la mandarine (réconfortante), ou encore le petit grain bigarade. Vous pourrez faire votre choix en fonction de vos préférences olfactives.
Il est vivement recommandé de faire appel à un thérapeute qui vous expliquera comment utiliser ces huiles essentielles en toute tranquillité.
Toutefois, vous pouvez sans risque mettre deux ou trois gouttes de l'une de ces huiles essentielles sur un mouchoir, et le respirer quand le besoin s'en fait sentir.
A faire notamment au coucher en cas de troubles du sommeil
Les Fleurs de Bach
Il n'est pas toujours simple de faire face à ses émotions, de les accepter et de les apaiser. Elles peuvent parfois nous rendre la vie difficile et générer du stress.
Pour nous accompagner dans les périodes difficiles, les fleurs de Bach sont une aide précieuse.
Les Fleurs de Bach sont des élixirs floraux pouvant être utilisés sans risque ni effets secondaires. Elles tiennent leur nom d'un médecin britannique, Edward Bach, à l'origine de leur création. Les élixirs floraux contiennent l’énergie de la plante originelle, et leur pouvoir vibratoire permet de stimuler la force vitale qui est en chacun de nous et de rétablir notre équilibre émotionnel.
Il est essentiel de bien identifier l'élixir approprié à l'émotion que l'on veut traiter pour que l'effet soit optimal. Vous pouvez pour cela faire appel à un thérapeute qui connait bien les fleurs de Bach et pourra ainsi vous aider à trouver la ou les fleurs qui conviennent le mieux à votre état émotionnel.
Le mode d'utilisation est simple: déposer sous la langue 3 gouttes de l'élixir, trois fois par jour ou plus si on en ressent le besoin au cours de la journée.
Ces élixirs contiennent de l'alcool, mais certaines marques proposent des formules sans alcool parfaitement adaptées eux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes.
Le champ d'action des fleurs de Bach est large. Il existe 38 élixirs, chacun étant associé à une émotion.
On les utilise par exemple pour apaiser ses peurs, reprendre confiance en soi ou en l'avenir, accompagner les chocs émotionnels ou les périodes de grand changement, lutter contre l'anxiété et la dépression, la lassitude, le découragement, le repli sur soi, le manque de concentration, le sentiment de culpabilité, la colère, apaiser les ruminations mentales, ou encore pour favoriser le lâcher prise et accepter de ne pas pouvoir tout contrôler...
Bien entendu, comme tout complément alimentaire elles ne remplacement pas une hygiène de vie adaptée, avec une alimentation équilibrée, la pratique régulière d'une activité physique, et suffisamment de repos pour recharger les batteries.
Mais elles viennent compléter ces mesures et rétablir l'équilibre émotionnel, puisque l'individu est un tout, corps et esprit, et la santé dépend à la fois du bien être physique qu'émotionnel.
En conclusion
De nombreuses solutions naturelles existent pour sortir d'un état de stress.
Plus les solutions sont mises en place rapidement, plus il sera facile d'en sortir.
Encore faut-il avoir conscience que l'on est en état de stress, et pouvoir en évaluer le niveau (en fonction de la phase dans laquelle on se trouve, de la durée...etc).
Il est important pour cela d'être à l'écoute de son corps, qui nous envoie des signaux: douleurs articulaires, vertiges, troubles digestifs, migraines...
N'hésitez pas à faire appel à un thérapeute qui saura être à l'écoute, évaluer votre niveau de stress et vous guider sur le chemin de votre mieux-être, en vous proposant les solutions les plus adaptées à votre besoin.
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